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河崎医院たより「あけび」2020年 9月 134号 特集『秋の養生法 / 健康維持の筋トレ』

小さな秋をみつける9月です。残暑は厳しいですが、朝夕の風に涼しさを覚えることが増えてきますね。今回のあけびは「秋の養生法」をお届けします


■ 秋の養生法

酷暑の夏が終わり、さわやかな秋が到来してきました。秋は植物が熟成する実りと収穫の季節です。また同時に陽の気と陰の気が入れ替わる過渡期で、気候がだんだん寒くなって、日照時間が短くなります。2000年前の東洋医学の古典である「黄帝内経(こうていだいけい)」には、秋は容平(ようへい)と言って、すべてのものの形(容)が定(平)まると書かれています。そのためこの季節には早寝、早起きして、心を安らかに精神を落ち着かせて、肺を冷やさないようにせよとの養生法が書かれています。時を経て人類を取り巻く環境が変化しても、動物としての人間の身体は、四季の自然変化の影響を色濃く受けているものです。秋に注意すべき疾患や養生を一緒に考えましょう。

 

秋は呼吸器疾患にご注意

五行という天地宇宙の神羅万象を5つにグループに分けた東洋医学の考え方では、秋は五臓では肺に属し、鼻や皮膚とも関係し、乾燥する季節とされています。秋燥といって、秋の乾燥は冷気とも相まって喉や鼻の粘膜が敏感になり、肺を傷め、咽頭痛や咳などの症状を起こしがちです。この季節には肺を潤す梨やカリンの果汁が治療薬ともなります。漢方では麦門冬湯(バクモンドウトウ)や桔梗石膏(キキョウセッコウ)が適しています。昔は秋に子供を薄着にさせ、肌を鍛えて、カゼを引かせない身体にするという風習がありました。コロナ禍の昨今、手洗い、うがいを励行している人が多くなっていますが、皮膚の鍛錬も免疫力アップには大切かもしれません。


秋は皮膚の乾燥にご注意

秋の乾燥は皮膚にも変化をおこしてきます。夏の湿気から秋の乾燥に変化すると毛穴が閉じて、皮膚は乾燥してきます。年中エアコンのある現代では皮膚の外界温度の適応力は低下し、容易に痒みや皮膚の張りなどを訴えます。夜はぬる目のバスタブにゆっくり浸り、皮膚に潤いを与えましょう。山芋やスジ肉などのコラーゲンも皮膚に潤いを与えます。こんな時は当帰飲子(トウキインシ)という漢方が適しています。

秋はメランコリーにご注意。

木の葉が色づく秋は哀愁の季節とされています。秋は五行では悲しみや憂いに属し、日照時間の短さと共に心身に陰気が増えてきます。実際、日照時間が減少することで脳内のセロトニンという幸せ感を起こす物質が減少し、ウツ的気分になりやすいといわれています。こんな時は秋の清涼な空気を吸って、散歩することがお勧めです。また秋は酸味を多く、辛味は少ない味覚が心身を守るといわれます。スダチやカボスなどの酸味をしっかり取り、辛味はスパイス程度に利用して、食欲を保ちましょう。四逆散(シギャクサン)という漢方は気の流れを上手に調えてくれるので、この季節のメランコリーにはぴったりです。



健康維持の筋トレ

将来を健康に過ごせる体を作るため、適度な運動による筋肉づくりは大切です。今年は外出を控え、家にいる時間が長くなり、体重が増えた方も多いのではないでしょうか。是非この機会に簡単な運動を始めてみましょう。

運動の効果

筋肉は20歳頃をピークに減少し始め、60歳からは1%ずつ減少していきます。75~85歳の歩く速度が早い人ほど長生きすることもわかってきたそうです。50、60歳くらいから運動を始めることで筋力の急激な減少を避けることができます。運動は体力や持久力の向上、生活習慣病の予防や腰痛、膝痛の予防、心肺機能の向上、ストレスを発散し精神安定にもつながります。


特に注目!サルコペニア

サルコペニアをご存じですか?サルコペニアとは加齢と共に筋肉量が急激に減少することです。筋肉は筋タンパクの合成と分解によって維持されています。加齢や運動不足、栄養不足などが原因で分解が合成を上回ると筋肉量が減少します。この状態をサルコペニアといいます。サルコペニアの診断は握力の測定、歩行速度の測定、筋肉量の測定によって行われます。サルコペニアになると、歩行速度の低下や着替えなど日常生活が困難になるだけではなく、転倒や骨折の可能性が高くなり、感染症や肺炎を起こしやすくなります。


筋肉維持に必要なタンパク質量

1日に必要なタンパク質の摂取量は


筋肉が十分な健康な成人 体重(kg)×1g

サルコペニアがある人  体重(kg)×1.2~1.5g


肉や魚、チーズや牛乳、卵、豆腐や納豆などの豆類など色んな種類のタンパク質を摂りましょう。動物性と植物性タンパク質をバランス良く摂るのがポイントです。また、ビタミンDと共に摂取することで効果的に吸収することができます。卵、鮭、鰯やキノコに含まれている他、日光に当たることで得られます。以下に食品に含まれるタンパク質の量を示します。


卵1個=7.4g  

絹ごし豆腐(150g)=8.0g  納豆(100g)=16.5g  

牛もも肉(100g)=21.2g     鶏ささみ(100g)=23.0g 

まぐろ刺身(100g)=26.4g  プロセスチーズ(100g)=22.7g   


おすすめ筋肉トレーニング

①スクワット 足を肩幅に広げ、腰を下に降ろしていきます。お尻を後ろに押し出すような感じで膝はつま先より前に出ないようにしましょう。できるだけ下まで降ろし、元に戻る。


②椅子スクワット  姿勢を正して椅子に浅く座る。両手を胸の前でクロスして足は肩幅。そのままゆっくり立ち上がる。この座る、立つの動作を繰り返す。


③片足上げ 椅子に座り、片足ずつ膝を伸ばし、足がまっすぐになる高さまで上げ、3~5秒キープ。片足ずつ10回を繰り返して行いましょう。


④かかと落とし 姿勢を正して足をそろえて立つ。かかとを上げてつま先立ちの状態で3~5秒キープ。かかとをすとんと落として元に戻る。これを10回ほど繰り返す。



■ 今月のおすすめ

バイオフリーズ

当院の人気商品の1つです。100%天然由来ハーブ成分のアイシングマッサージジェルです。すーっとする冷却感が心地よく、ベタつかず、臭いも残りません。湿布のように汗でずれたり、かぶれたりすることもありません。首筋や関節など湿布の貼りにくい場所にもつかえます。肩こり、腰痛、筋肉痛、打ち身など幅広く使用できます。


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¥2,090(税込)

9/25(金) 午後 15:30~  (午前は通常通り)