河崎医院たより 「あけび」

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河崎医院たより「あけび」2019年 6月 123号 特集『肉料理の効用/タンパク質の上手な取り方』

梅雨の6月。雨に濡れるアジサイや菖蒲が綺麗ですね。淡路島では玉ねぎや田植えの農繁期でもあります。今回のあけびは夏バテにも効果的な『肉料理の効用』をお送りします。


■ 肉料理の効用


肉料理の効用

これから暑い夏を迎えます。夏バテ対策としてスタミナ満点の肉を中心としたメニューはいかがでしょうか。体力作りにかかせないのが蛋白質ですが、肉には良質な蛋白が豊富に含まれています。蛋白質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、食材によって蛋白質に含有されるアミノ酸の種類は変わってきます。大豆も良質な蛋白質を持っていますが、肉から得られる動物性蛋白質の方がアミノ酸の種類が多くてバランス的にも優れています。特に体内で合成できない必須アミノ酸は肉などから摂取して補うことが大切です。また蛋白質は筋肉や皮膚、臓器を補修し、ホルモンバランスを整えたり、骨を強くしたりします。
その他、肉にはビタミンやミネラル、亜鉛、鉄など身体に必要な様々な物質が含まれています。下に詳しく記載しますので、是非肉料理をしっかり食べて、暑い夏を乗り切って下さい。

【牛肉】

牛肉は蛋白質が量、質ともに優れています。またヘム鉄が多く含有され、体内でヘモグロビンを作る働きがあり、貧血防止には効果的です。またビタミンB1、B2,、B12,、そして、鉄や亜鉛、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。しかし牛肉は脂質が高く、消化に時間がかかるのが難点です。そんな時にはじゃがいもやブロッコリーやピーマンを一緒に食べると消化を助けてくれます。赤身肉を選ぶと胃腸への負担は軽いですよ。

【豚肉】

豚肉には糖質をエレルギーに変える働きをするビタミンB1が牛肉や鶏肉に比べて5~10倍も多く含有されています。またビタミンB1はエネルギー代謝の過程で発生する疲れの原因になる乳酸の蓄積を防ぐ効果もあるので、豚肉は疲労回復に効果があります。その他、豚肉は抗酸化作用を持つビタミンB2、ビタミンEも豊富に含んでいるので、老化やガンの原因になる活性酸素を除去したり、動脈硬化の原因になる過酸化脂質の生成を防ぐ働きがあります。また代謝も高めるので、筋肉を鍛えたい時には豚肉がよいでしょう。

【鶏肉】

鶏肉は肉の繊維が細くてやわらかいので、タンパク質の消化吸収に優れ、脂質が少ないので、低カロリーでダイエットにも向いています。鶏肉には必須アミノ酸のメチオニンが豊富に含まれ、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぎ、肝機能を強化します。また鶏肉の脂質には他の肉類とは異なり、オレイン酸やリノール酸が豊富に含まれており、これらには血液中のコレステロールを減らす働きがあるといわれています。また鶏肉にはレチノールが多く含まれていて、身体の中でビタミンAの働きをします。レチノールは皮膚や粘膜を保護して肌荒れや乾燥肌になるのを防ぐ働きもあります。またコラーゲンがたっぷり含まれているので、レチノールとコラーゲンの相乗効果で美肌や美容に効果を発揮してくれます。


■ タンパク質の上手な取り方

タンパク質はアンチエイジングに欠かせない栄養素です。最近は筋肉をつける目的で若い女性から高齢者まで、タンパク質を摂取することに注目が集まっています。タンパク質がどのようなものか紹介します。

タンパク質の効果

タンパク質は「炭水化物」、「脂質」とともに体を作る三大栄養素の1つです。タンパク質はアミノ酸からできていて、人間の体内で筋肉や骨、血液、ホルモンや酵素を作ります。他にも体重減少効果、体温上昇効果なども報告されています。タンパク質が不足すると、筋力の低下、肌荒れ、髪のパサつき、免疫力の低下などをを起こします。逆に取り過ぎると、肥満、腎臓への負担、骨粗鬆症などの症状がみられます。

タンパク質の種類

タンパク質は様々な食品に含まれます。

動物性タンパク質  《多くの必須アミノ酸が含まれ、体内への吸収率もよい。》
・肉(牛・豚・鶏・羊)・・・アミノ酸がバランス良く、効率的にとれるが、脂肪量に注意。
・魚・・脂肪が少なく、良質のアミノ酸がとれる。
・卵・・・必須アミノ酸が全て含まれる。生より半熟の方が吸収率がよい。
・乳製品・・・バランスの良いアミノ酸とビタミン、ミネラルも豊富。おやつなどに食べやすい。

植物性タンパク質  《必須アミノ酸が不足しているものがあり、体内への吸収率は低い。》
・大豆・ナッツ・・・大豆は脂肪が少なく、必須アミノ酸が豊富に含まれ、ナッツはビタミンも取れる。
・米・小麦・・・米は炭水化物の次にタンパク質が多く他の栄養素も豊富に含まれる。

上手な取り方

1つの食材にこだわらず、バランス良く動物性、植物性の両方のタンパク質を取ることが大切です。筋肉をつけるには食べるだけではなく、筋トレなどの運動を取り入れましょう。タンパク質をとる場合は運動後がおすすめです。タンパク質の分解吸収を助けるビタミンCやB16の摂取も忘れずに。食事でとりづらい方はプロテインのサプリなどをでプラスするのも良いでしょう。

1日の必要量

自分の体重1kg×1~1.2  50kgの人であれば約50~60gのタンパク質が必要となります。どれくらいの量が食事に必要かみてみましょう。

鶏ささみ(100g)...24.6g  牛もも肉(100g)...19.2g  鮭一切れ(70g) ...15.8g  
まぐろ刺身5切れ ...15.8g  豆腐1/2丁 ...9.9g  納豆1パック ...12.4
ご飯一杯(150g) ...3.8g  牛乳コップ一杯(200ml) ...6.6g


■ 今月のおすすめ 

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良質の天然素材を使用し、体へのやさしさ、身につける心地よさにこだわった「nutural sunny」の商品を取り扱う事になりました。シルク素材のものを中心にレッグウォーマーや腹巻き、靴下などを紹介しています。これから夏シーズンにはシルクのレッグウォーマーやアームカバーがおすすめ。奈良県で作られている国産商品なので品質も安心です。

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6月29日(土) 休診