河崎医院たより 「あけび」

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河崎医院たより「あけび」2019年 10月 127号 特集『栄養満点大豆の効用 / 大豆の成分 』

天高い秋本番の10月です。様々な果物が美味しい実りの季節でもありますね。今回のあけびは五穀を代表し、秋に収穫される「栄養満点大豆の効用」をお届けします。

■ 栄養満点大豆の効用

栄養満点大豆の効用

日本では昔から、米・麦・粟・稗(ひえ)・大豆を「五穀」と呼び、これらの作物をとても大切にしていました。現在でも収穫期の秋には「五穀豊穣」を祈る行事が全国で行われています。得に大豆は紀元前からアジア全体で食べられ、日本でもお節料理や、節分などの大切な行事にも登場するなど馴染み深い植物です。
日本では大豆はさまざまな食品に加工され、日々の食生活に利用されています。豆腐、味噌、醤油、煮豆、納豆、きな粉、ゆば等、大豆食品は多岐にわたっています。大豆の約30%はたんぱく質です。たんぱく質は人間の筋肉や内臓やなど体の組織などを作っている成分であり、生命維持に不可欠な重要な栄養素です。一般に植物性食品のたんぱく質は栄養価が劣りますが、大豆のたんぱく質は肉や卵に負けない良質のたんぱく質で、しかも他の作物よりずっと多い量のたんぱく質が含まれています。そのため大豆は「畑の肉」とも呼ばれています。この大豆たんぱく質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれ、血中コレステロールの低下作用、肥満の改善効果などの生理機能があるといわれています。また大豆には、脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など様々な栄養素が含まれます。一方、大豆はコレステロールを全く含んでおらず、カロリー控えめで栄養満点、大豆はまさに自然のバランス栄養食ともいえる貴重な食材なのです。
他にも大豆の持つ有名な栄養素はイソフラボンです。女性ホルモンに似た働きをするため、更年期の不調を改善したり、骨粗しょう症の予防、ガンの抑制にも効果が高いとされています。また大豆サポニンは抗酸化作用、またコレステロールなど血中脂質の低下が期待できますし、大豆レシチンは総コレステロールを低下させます。小さな豆なのにこんなに大きなパワーを秘めているのです。
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大豆製品の摂取を増やしましょう。

近年、大豆製品の摂取は若い人を中心に減る傾向にあります。和食をしっかりと食べる習慣が少なくなってきたことと関係があるのかも分かりません。特に西日本は東日本に比べると納豆の摂取が少ない分、大豆摂取は劣っています。これほど優れた食材なのですから、摂取量を増やすために、意識的にもっと大豆・大豆製品を食べるよう心がけることが健康のためには大切です。特に、成長期のお子さんや、骨粗しょう症が心配になっている中高年の方々には多めに摂取して頂くことをお勧めします。豆腐、煮豆、納豆、味噌などを毎日の生活に取り入れ、1日1回は大豆製品を食べるように積極的に心がけてはいかがでしょうか。


■ 大豆の成分

大豆の栄養成分についてもう少し詳しくみていきましょう。

●大豆の栄養成分

タンパク質35%、脂質19%、食物繊維17%、糖質11%、水分13%、その他5%

大豆100gあたり  451kcal、タンパク質34g、脂質23g、ナトリウム2㎎、カリウム1800㎎、炭水化物31g(食物繊維17g)、ビタミンB6 0.5mg、マグネシウム250mg

注目すべきはタンパク質

注目すべきは植物性タンパク質の量です。大豆と肉を100gあたりで比較してみましょう。

・大豆(ゆで)14.8g   ・牛肉 9.7g ・鶏モモ 17.3g ・豚ロース 19.3g 

1日のタンパク質摂取推進量50~60gの1/3(20g)をとる場合
大豆(乾燥) 57g 脂質 10.8g  エネルギー 237kcal
牛肉(赤身)113g  脂質 25.2g  エネルギー 324kcal
牛肉(バラ) 182g 脂質 91.0g  エネルギー 941kcal

このように大豆は肉と変わらないほどのタンパク量がありながら、低カロリーで低脂肪。筋肉や皮膚や臓器などを作り、代謝を上げるタンパク質を効率よくヘルシーに摂取できる食材になります。

その他の成分と効用

・食物繊維 炭水化物の半分以上が食物繊維です。便秘解消やダイエットに期待できます。

・マグネシウム・カルシウム  乳製品に次いでカルシウムも豊富で骨を強くし、しなやかに保つ効果があり、骨折の予防になる。

・イソフラボン 骨粗しょう症や更年期障害き障害の予防骨。血液サラサラ効果で動脈硬化や心臓病の予防にも効果的。取りすぎは良くないので1日摂取量の上限は75mg(納豆1パック 豆腐110gで約60g)となっています。

・サポニン 抗酸化作用があり、LDLコレステロールの蓄積を防ぐので動脈硬化や心臓病の予防に効果的です。

大豆の七変化

●大豆の七変化
・大豆→成熟⇒枝豆   大豆→発行⇒大豆モヤシ  大豆→炒る・粉砕⇒きなこ
・大豆→発酵⇒納豆・味噌・しょう油
・大豆→煮る・搾る⇒豆乳・おから  豆乳→固める⇒豆腐→上げる⇒油揚げ

大豆にはビタミンCは含まれませんが、枝豆やモヤシになると含まれます。
大豆を絞ってつくる豆乳や豆乳や豆腐、油揚げは食物繊維はおからになるので食物繊維はほとんど含まれません。
体に良い成分が含まれる大豆ですが取り過ぎは良くありません。他の食材とバランス良く食べるようにしましょう。


■ 今月のおすすめ 

おすすめとお知らせ

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10月22日(火)は即位礼生殿の儀の日で休診になります