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河崎医院たより「あけび」2018年4月 109号 特集『ゴマパワー/日本食を見直そう』

花々が競演する美しい季節、4月です。春爛漫という言葉がぴったりの麗らかな頃ですね。今回のあけびは「ゴマパワー」をお送りします。

■ ゴマパワー


世界中で重宝されてきたゴマパワー

ゴマは古くから世界中で食べられてきましたが、原産地はアフリカでエジプトでは紀元前から栽培されていました。クレオパトラが美容のためにゴマ油を使っていたことは有名ですし、「アリババと40人の盗賊」に出てくる「開けごま!」という呪文も、実際のゴマを指しています。中国では胡麻仁(ごまにん)という漢方薬として、またインドではアーユルベーダーのパンチャカルマという技法の治療薬としても用いられていました。
日本にも縄文時代には伝わり、奈良時代には畑で栽培もされ、食用や灯明用油として使われていました。平安時代に入るとゴマ菓子も作られるようになり、庶民に親しまれる食材となっていきました。日本でゴマが広く食べられるようになった背景には肉食が好まれなかったため、そのかわりとして栄養に富んだゴマが精進料理に好んで使われるようになり、どんどん普及して馴染みの食材となったと考えられています。
 

栄養満点ゴマパワー

ゴマの成分はおよそ50%が脂質で、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸で構成されています。不飽和脂肪酸とは常温で液体になる油で、血中の余分な中性脂肪や悪玉コレステロールなどを減らし、血液をサラサラにしてくれる働きをしてくれます。特にリノール酸は人の体内では作り出せない必須脂肪酸なので、できるだけ積極的な摂取が推奨される食品です。またたんぱく質も豊富で100g当たりに含まれる量は肉や魚にも引けを取りません。他にもビタミンやミネラル、食物繊維も豊富な食材です。その他、ゴマにはゴマリグナンという成分が含まれています。これはセサミン、セサモール、セサモリン、セサモリノール、セサミノール、ピノレジノールなどのリグナンの総称で、強い抗酸化作用を持っていることが認められています。このためゴマは活性酸素による酸化ダメージを予防し、老化や生活習慣病の予防にも有効と考えられています。
ゴマは大きく分けて白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマの3種類があります。白ゴマは脂質が多く含まれ、まろやかな甘みを持つのが特徴です。黒ゴマは殻にポリフェノールが含まれ、抗酸化作用があります。また香ばしさと共に少し苦味があります。金ゴマも白ゴマと同じく脂質が多めでありますが、白ゴマ以上の深い風味と濃厚なうま味が楽しめます。料理や好みに合わせて上手に使い分けて下さい。
ゴマは生でも食べられますが、炒ると香ばしさが際立ちます。ゴマの殻はやや硬めなので、栄養をしっかり吸収するためには擦って使うのがお勧めです。また新鮮なゴマ油を炒め物だけでなく、野菜などに直接食材にかけても独特の風味が楽しめます。ゴマ油は比較的酸化しにくい油ですから、開封してから2年間程度は安全に使用することができます。この機会にゴマ料理のレシピを増やしましょう。


■ 日本食を見直そう

和食はユネスコの無形文化遺産に選ばれ、海外からも注目されています。私たちはその食文化を毎日の生活の中で味わえるのに、最近は少し遠ざかっているように思います。低カロリー、低脂肪、高タンパクで健康的な食事がとれる日本食を今一度見直してみましょう。

日本食の魅力

日本食が 無形文化遺産に選ばれた理由として海や山、川など日本の豊かな自然から得られる多様な食材とその地域によってうまれた調理からの味の尊重です。ご飯、味噌汁と副菜三皿という一汁三菜の食事スタイルはバランス良く食材を取り入れられる理想的な形とされています。また彩りや盛り付け、器へのこだわりなど見た目の美しさも特徴的です。そして、お正月のおせち料理や節句のお寿司、ハレの日のお赤飯など行事と食事の結びつきが深いのも独特の文化として評価されています。

和食の調理法

和食の調理は基本的に茹でる、煮る、焼く、蒸すといったあまり油をとらない調理法です。昆布やかつお節からとる旨み成分を含んだ「だし」を使うことで、塩分や糖分油をなどで他の調味料を控えることができます。長期保存をするための漬け物梅干しや発酵させてつくる味噌や納豆なども日本独特です。ゴマ和えや白和えなどの和え物も栄養価を高め、味を複雑にします。

特徴的な食材

・米・・・エネルギー源である炭水化物はもちろん、食物繊維、ビタミン、、ミネラルが豊富にふくまれています。どんな献立にも相性が良く、お寿司や炊き込みご飯、おにぎりやお粥など多様な食べ方ができます。

・大豆・・・大豆は豆腐、納豆、おから、高野豆腐、みそなどざまざまな形に変えて食べることができます。植物性のタンパク質として栄養バランスも優れていてとても優秀な食材です。

・海藻・・・ワカメや昆布、のりといった海藻は低カロリーでミネラルを多く含みます。昆布は「だし」として使ったり、そのものを食したりと多様な使い方をします。

・生の食材・・・新鮮なものが手に入る日本ではお刺身や酢の物、サラダなど魚や野菜を生で食べることができます。

和食の調理法

外国の食事が悪い訳ではありません。世界的には地中海の食事は長寿食とされています。野菜は油で炒めたり揚げたりした方が栄養の吸収が良くなるものが多いです。チーズやナッツ、ドライフルーツは栄養価が高いおやつとしておすすめです。和食の朝食が手間がかかるのであればパンとヨーグルトなど簡単にするのも変化があっていいでしょう。食材や調理法をうまく取り入れて食卓を楽しくしましょう。


■ 今月のおすすめ

おすすめの本文...より後ろの文章をすべて選択して、『おすすめの本文』をコピペする。なければ、この一文を削除する。

《国産穀物と野菜あかもくの四十六種粥》

神奈川県逗子市で水揚げしたあかもくと4種の国産海藻、アマランサスやエゴマなど30種の国産穀類、農薬や化学肥料を使用していない菊芋やレンコン、金時生姜など10種の国産野菜、2種のきのこなど、厳選された素材のみを使用しています。
バランスよく1食で46種類の栄養が摂れる理想的なお粥です。

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