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河崎医院たより「あけび」2016年10月 91号 特集『骨粗しょう症/骨太生活はじめよう』

秋本番の涼やかな10月です。淡路島では稲刈りや野菜の種まきが本格化する頃ですね。  
今回は老年期の大きな問題である「骨粗しょう症」を特集します。一緒に考えましょう。


 

■ 骨粗しょう症

骨粗しょう症とはどんな病気?

骨粗しょう症は骨強度が低下し、骨折しやすくなる骨の病気です。骨粗しょう症になると、鬆(す)が入ったように骨の中がスカスカの状態になり、骨がもろくなってしまいます。その結果、わずかな衝撃でも骨折をしやすくなります。骨の老化ですので、高齢になるにつれて増加してきますが、圧倒的に女性に多く、70代女性の40%、70代男性の20%が罹患しているといわれています。 骨にはカルシウムが必要ですが、これらのミネラル類は建物のコンクリートのようなもので、「骨密度」といわれます。一方鉄骨に相当するのがコラーゲンで、「骨質」とよばれます。骨の強度は骨密度70%、骨質30%で決まります。
 

骨粗しょう症の原因

骨粗しょう症は以下のような問題で発症、進展していきますので、十分に注意しましょう。
(1)加齢:年齢と共に腸管でのカルシウムの吸収が低下し、同じように食事でカルシウムを摂取してもカルシウム不足となってきます。
(2)閉経:女性ホルモンは骨量維持に大きな役割をしていますが、閉経を機に女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減少し、骨量が低下することになります。
(3)ダイエット:骨が最も成長する10~20代でのダイエットによってカルシウムなどの栄養素が低下して最大骨量が低くなると、閉経後早期に骨粗しょう症を起こしてきます。
(4)その他:運動は骨芽細胞を活性化させて新しい骨を作りますから、運動不足は大敵です。また痩せ体型も骨に重量負荷がかからず骨が弱くなります。その他、糖尿、慢性腎炎、喫煙、過度の飲酒など様々な生活習慣やそれに由来する疾患も骨を弱めます。

自身でできる骨粗しょう症の治療

骨粗しょう症になって最も怖いことが骨折です。特に大腿骨近位部骨折が最も多く、少しの転倒や打撲で簡単に起こりますし、手術をしてもその後に脚力が低下して、老年症候群を引き起こしてきます。また脊椎が弱くなると背骨が彎曲し、壊れるように圧迫骨折を引き起こします。このような時点まで至ってしまうと骨をすぐに強くすることは難しくなります。女性なら閉経の50歳頃、男性なら60歳頃のまだ何も自覚症状はない時期から骨密度検査を受け、骨量低下傾向があれば積極的な治療をしていくことが、その後の人生の生活の質を高めることになるのです。
骨粗しょう症の治療の最初は日常生活の改善からはじまります。食事は牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚などのカルシウム製品、豆腐や納豆などの大豆製品、海藻やシイタケなどのビタミン類を積極的に食べましょう。そして摂取したカルシウムを骨に取り込むためには日光も必要ですから、太陽の下で適度な運動を毎日しましょう。

 

■ 骨太生活はじめよう!

骨粗しょう症は歳をとってからなる病気、と思っている方が多いのでは!?実は50代の女性では20人に1人、70代では女性は5人に2人、男性は5人に1人が骨粗しょう症です。若いころからの積み重ねで骨は強化できます。早くから生活の中で意識していきましょう。

骨が気になる年齢

骨がもっとも強いのは・・・骨密度が最も高いのは20代です。この頃をピークにどんどん低下していきます。子供の頃の食生活や運動習慣が一生の骨の強さに影響を与えます。

注意すべき年齢・・・50代、女性は閉経をすると急激に骨密度が低下します。また、この頃から筋肉量も低下するので転倒による骨折の可能性も増えてきます。食生活や運動など生活に気をつけましょう。

骨を強くする食生活

・骨をつくる栄養素  骨粗しょう症に対しての一日に必要な推奨量と食材に含まれる量を知っておきましょう

・カルシウム・・・一日の推奨量は700~800mg。乳製品、小魚や海藻、大豆製品。緑黄色野菜に多く含まれます。牛乳200ml(コップ1杯)中に230mg。ヨーグルト100g中110g。豆腐130g(1/2丁)中に180g。小松菜80g(約小鉢一皿分)中に140mg。

・ビタミンD・・・カルシウムの吸収を促進させる。日光に当たることで皮膚でも生成されます。サバ・イワシ・サケ・ちりめんじゃこなどの青魚やキノコに多く含まれます。一日の推奨量は15~20㎍。ちりめんじゃこ100g中に61㎍。イワシ100g中に50㎍。サケ100g中に33㎍。サケなら切り身一切れ(約60g)で1日の推奨量を補える。

ビタミンK・・・骨を作る働きを促す。油揚げ、納豆やキムチなどの発酵食品。小松菜、ほうれん草、ブロッコリーの緑黄色野菜に含まれます。一日の推奨量は250~300㎍。納豆1パックに含まれる量と同じ。

・タンパク質・・・骨を支えるコラーゲンの材料。肉や魚、たまご、大豆製品などに含まれる。推奨量は定められていませんが50gは取るようにしましょう。鶏肉(ささみ)100g中に23g。納豆100g中に16.5g。

 

・使いやすい食材で簡単 チェンジ OR プラス

・ちりめんじゃこ・・・ごはんにプラス。酢の物やおひたしにプラス!

・牛乳、豆乳・・・コーヒーやジュースを牛乳や豆乳にチェンジ!コーヒーにプラス!

・鮭・サバなどの魚料理・・・コロッケなどの定番メニューとチェンジ!サバ・鮭の缶詰をお料理にプラス!

・納豆・ヨーグルト・・・朝食や昼食にプラス!ヨーグルトはアイスクリームとチェンジ!

・チーズ・・・バターにチェンジ!ボイルした緑黄色野菜にプラスで簡単グラタン!

・きのこ・・・天日干しにすると栄養価もプラス!日持ちもアップ!

 

段運動で骨を強くする

・片脚立ち・・・片足だけで1分ほど立つだけのごく簡単な運動です。バランス保つことで筋肉の強化にもつながります。右、左の足で1分ずつを1セットに1日3セットほど行いましょう。

・スクワット・・・足腰の筋肉の強化をすることで全身の筋肉量アップにもつながります。5~10回を1セットに1日3回を目指しましょう。

筋肉がしっかりついたら、ウォーキングなどの有酸素運動もと入り入れましょう。

 

 

■ 今月のおすすめ 

骨粗しょう症セルフチェック

・最近、背が縮んだり、背中が丸くなった気がする。・些細なことで骨折した。・家族に骨粗しょう症と診断された人がいる。・喫煙をしている。・過度のお酒を飲んでいる。など気になる項目があれば骨粗しょう症を疑いましょう。当院でも検査や治療ができます。早めのケアで一生を支える骨を強く保ちましょう。

 

10月は診察時間の変更はありません。

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